Leg BlasterMulailah dengan posisi lunge (salah satu kaki dijulurkan ke belakang, lalu merendahkan kaki). Posisikan kaki kiri di depan, lalu bawa dumbbell dengan kedua tangan ke arah pinggul kanan. Angkatdumbbell ke pundak kiri, lengan kanan di depan dada membentuk sudut 90 derajat, sedangkan lengan kiri ditekuk ke atas, sehingga kedua dumbbell beradu (lihat gambar). Tegakkan kaki kanan untuk berdiri, membawanya sejajar dengan kaki kiri saat Anda memutardumbbell kembali ke pinggul kanan. Ulangi gerakannya dari awal. Lakukan tiga set dengan 18 repetisi.
Otot yang dilatih: paha, hamstring, bokong, pundak, dada, dan perut
Rump RaiserBerdirilah di dekat kursi, sambil berpegangan pada sandaran kursi dengan tangan kanan dan dumbbell di tangan kiri pada sisi yang lain, untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Tekuk lutut kiri, angkat, dan tekuk ke belakang untuk memulai. Kencangkan bokong, dan tekan kaki kiri sedikit ke belakang dengan tetap menekuk lutut, dan telapak kaki rileks. Semua gerakan ini untuk satu repetisi. Setelah itu kembali ke posisi semula. Lakukan tiga set dengan 18 repetisi.
Otot yang dilatih: bokong, hamstring
Hip SculptorBerdiri dengan kaki selebar pinggul. Bawa dumbbell di kedua tangan, siku kanan dibengkokkan dengan berat pada pundak kanan, lengan kiri dijulurkan ke atas untuk memulai. Angkat dan tekuk kaki kiri ke arah samping, jari-jari menunjuk ke luar, sementara Anda menarik siku kiri ke bawah hingga bersentuhan dengan kaki kiri. Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 18 repetisi.
Seat Shaper
Berdirilah di depan kursi dengan posisi membelakangi, kedua lengan diangkat dan dilipat di depan dada, lengan kiri di atas lengan kanan, ibu jari kaki kanan menyentuh lantai 15 cm di depan kaki kiri untuk memulai. Jaga agar dada membusung, lalu perlahan duduklah di kursi dengan beban ditumpukan pada kaki kiri. Kemudian, berdirilah dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dengan 18 repetisi.
Booty FirmerBerdirilah di dekat kursi, tangan kiri memegang sandaran kursi, tangan kanan memegang dumbbell. Julurkan kaki kanan ke belakang, lalu tekuk ke depan. Busungkan dada, jaga agar tubuh tidak melengkung ke belakang. Tekuk atau rendahkan kaki kiri, sehingga beban diturunkan pula ke arah lantai, lalu luruskan lutut kiri. Gerakan ini berlaku untuk satu repetisi. Lakukan tiga set dengan 18 repetisi.
Calf CarverBerdiri di samping kursi, tangan kiri memegang sandaran kursi, tangan kanan memegang dumbbell lalu tempelkan di pinggul kanan. Julurkan kaki kanan ke samping dengan jari-jari kaki menghadap ke depan. Berjinjitlah pada kaki kiri, lalu turunkan lagi. Pastikan kaki kanan tetap terjulur ke samping. Semua gerakan ini untuk satu repetisi. Lakukan tiga set dengan 18 repetisi.
